J'ai fait une prise creuse chargée tous les jours pendant une semaine - voici ce qui s'est passé

Cet exercice de base avancé fait travailler dur vos abdominaux

Si vous avez déjà effectué un exercice de maintien creux chargé, vous saurez que ce n'est pas votre entraînement quotidien. Même si certaines personnes pensent qu’il s’agit avant tout de faire travailler les muscles centraux, ce qui est effectivement le cas, c’est bien plus que cela.

Pour ceux qui ne sont pas familiers, la prise creuse chargée est une variante avancée de la prise classique du corps creux, qui consiste à maintenir une position spécifique allongée sur le dos, en engageant vos muscles centraux pour créer une forme « creuse ». La variante « chargée » fait simplement référence à un poids supplémentaire, comme l'un des meilleurs haltères réglables ou une plaque, qui est tenu dans les mains ou placé sur les jambes pendant l'exécution de l'exercice.

James Dixon, PT et rédacteur fitness chez Fitness Brain, compare cet exercice à « un personnage courageux dans un roman – fort, résilient et toujours engagé, même sous pression ». Il cible les muscles centraux, en particulier les droits de l'abdomen (couche supérieure des abdominaux), les abdominaux transversaux (les muscles stabilisateurs profonds) et les obliques (les muscles de la taille). Il fait également travailler les fléchisseurs du bas du dos et des hanches, intensifiant ainsi la demande et les avantages pour ces groupes.

Les avantages que cela apporte incluent le renforcement des muscles centraux et, à terme, des abdominaux plus définis, la stabilité de la colonne vertébrale (pour aider à protéger le bas du dos et à améliorer la posture) et la force fonctionnelle globale.

Avec tant d'avantages à tirer de cet exercice, j'ai pensé le mettre à l'épreuve en intégrant des prises creuses chargées dans mon programme de remise en forme chaque jour pendant une semaine entière. Mon but? Pour voir à quel point cet exercice pourrait améliorer ma force et ma stabilité de base. Est-ce que cela aiderait même à me donner des abdominaux plus définis ? Voici ce que j'ai découvert.

Avant d'aborder mes résultats après avoir effectué une prise de corps chargée tous les jours pendant une semaine, regardons comment cet exercice doit être effectué.

Selon Bally Bhogal, instructeur de fitness et fondateur de BBX Fitness, une prise creuse chargée peut être correctement effectuée en suivant ces étapes simples :

Il est important d'être conscient des erreurs courantes commises par les gens lors de l'exécution de vacances creuses chargées, car cela vous aidera à prévenir les blessures. Certaines erreurs à surveiller, selon Bhogal, incluent :

Cambrer le dos : Essayez d'éviter de cambrer le bas du dos. « Cela peut entraîner des maux de dos, dont personne ne veut ! » explique Bhogal. "Appuyez-le sur le sol pour engager votre tronc et protéger votre colonne vertébrale."

Lever les épaules trop haut : Soulevez vos épaules du sol tout en les gardant près de votre corps. Évitez de hausser les épaules ou de surmener les muscles de votre cou.Jambes tombantes : Vos jambes doivent être légèrement soulevées du sol. "Ne les laissez pas descendre trop bas, car cela pourrait fatiguer le bas du dos", ajoute Bhogal.

Mais combien de séries faut-il faire ? Et combien de temps faut-il faire l’exercice ?

Dixon dit que cela dépend en grande partie de votre niveau de forme physique. Cependant, il recommande une ligne directrice générale pour la cale creuse chargée comme suit :

Débutants : Commencez par 3 séries de 10 à 15 secondes.

Intermédiaire : 3-4 séries de 20-30 secondes.

Avancé : 4 à 5 séries de 40 à 60 secondes.

"N'oubliez pas qu'il est toujours préférable de conserver une bonne forme pendant une période de temps plus courte que d'occuper un poste avec une mauvaise forme plus longtemps", explique Dixon. « De plus, un repos adéquat entre les séries est essentiel, c'est pourquoi une période de repos d'environ 30 secondes à 1 minute entre les séries est recommandée.

Il prévient également que, même si cela est sécuritaire, faire une prise creuse chargée tous les jours pendant une semaine doit être abordé avec prudence, car nos muscles ont besoin de jours de repos pour se rajeunir.

« Effectuer cet exercice quotidiennement sans récupération adéquate pourrait entraîner une surutilisation et des tensions », conseille-t-il.

"Cependant, s'il est exécuté consciemment et associé à des stratégies de récupération appropriées, un individu peut constater une amélioration de sa force et de sa stabilité, semblable à la grâce posée d'un danseur de ballet, même lorsque la vie vous déséquilibre."

Alors, comment ai-je réussi à relever mon défi « maintien creux chargé tous les jours pendant une semaine » ? Laissez-moi vous faire le point, jour après jour :